Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка - вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» - 20-50 раз
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания - 20-50
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика - 1/100
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения - вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.
Показать полностью...
74.35%
80%
14.51%

Полезные видео

История

Резонанс

Похожие записи (4)

Зимний Нью-Йорк, США

131.63%
100%
205.43%
Английские антикомплименты

bone-idle — ленивый, «ленивый до мозга костей»
careless — легкомысленный; беззаботный; невнимательный
detached — обособленный, отстраненный
foolish — глупый, дурашливый, безрассудный
irresponsible — безответственный, ненадежный
mean — посредственный, недалекий; скупой; низкий, подлый
silly — глупый; слабоумный, придурковатый
thoughtless — безрассудный, беспечный, неосторожный
lazy — ленивый

aloof — надменный
bossy — любящий командовать
cantankerous — придирчивый, сварливый
dogmatic — не допускающий возражений
finicky — педантичный, излишне разборчивый
fussy — привередливый, придирчивый
inflexible — непреклонный, упрямый, непоколебимый
narrow-minded — ограниченный, недалекий; с предрассудками; предвзятый
obsessive — помешанный, зацикленный
overcritical — сверхкритичный
ruthless — безжалостный, беспощадный, жестокий
Водитель, подрезающий на поворотах, обгоняющий справа и в принципе ездящий по правилам «ДДД» (Дай Дорогу Дураку) заслуживает, как минимум, таких комплиментов:
impulsive — импульсивный; спонтанный
inconsiderate — поспешный, безрассудный
rude — грубый, невоспитанный, невежественный
stupid — глупый, тупой, бестолковый
superficial — поверхностный, неглубокий (не думающий о серьезных или важных вещах)
tactless — бестактный
unpredictable — непредсказуемый

arrogant — высокомерный, надменный
bitchy — злобный, стервозный
boring — надоедливый, скучный
cruel — жестокий
domineering — деспотичный, властный, не допускающий возражений
harsh — резкий, грубый
impatient — нетерпеливый, раздражающийся
nasty — недоброжелательный, злобный; отталкивающий; неприличный
patronizing — относящийся свысока, снисходительно
parsimonious — скупой, жадный; бережливый, расчетливый, экономный
quarrelsome — вздорный, сварливый, придирчивый
pompous — напыщенный, высокопарный, надутый

dishonest — нечестный, непорядочный
unkind — злой, недобрый, жестокий
unreliable — ненадежный
cunning — хитрый, коварный
indiscreet — неосторожный, опрометчивый; несдержанный
interfering — настырный, назойливый
clinging — липнущий, цепляющийся,
untidy — неопрятный, неаккуратный, неряшливый

indecisive — нерешительный, колеблющийся
introverted — интровертированный, обращенный вниманием внутрь себя, необщительный, замкнутый
nervous — нервничающий; робкий, боязливый; нервозный; раздражительный
self-centred — эгоистичный, эгоцентричный
secretive — скрытный, замкнутый, секретный
timid — робкий, застенчивый

changeable — переменчивый, непостоянный
cowardly — трусливый, малодушный
cynical — циничный
foolhardy — необдуманно смелый, безрассудно храбрый
inconsistent — непоследовательный
pusillanimous — малодушный, трусливый
truculent — жестокий; грубый; резкий, язвительный
untrustworthy — ненадежный

callous — неотзывчивый, черствый
deceitful — неискренний, лживый
greedy — жадный
impolite — грубый, невежливый, неучтивый
miserly — скаредный, скупой
machiavellian — бессовестный, вероломный, коварный
materialistic — практичный, меркантильный
selfish — эгоистичный, себялюбивый
sneaky — низкий, подлый; трусливый; ничтожный; коварный, действующий исподтишка
stingy — скупой, прижимистый

belligerent — агрессивный, драчливый
big-headed — заносчивый, хвастливый
grumpy — несдержанный, раздражительный
moody — легко поддающийся переменам настроения; унылый, угрюмый
obstinate — упрямый, своевольный
sarcastic — саркастический, язвительный
aggressive — агрессивный

compulsive — страдающая манией, непреодолимым влечением
flirtatious — кокетливая
stubborn — упрямая, непреклонная
boastful — хвастливая
quick-tempered — вспыльчивая, несдержанная
perverse — развращенная, испорченная, упрямая, несговорчивая, капризная
resentful — обиженная, возмущенная; обидчивая
touchy — обидчивая, раздражительная
intolerant — нетерпимая; нетерпеливая, раздражительная
naughty — непослушная, капризная; озорная
overemotional — сверхэмоциональная
self-indulgent — потакающая своим желаниям

Very dirty (грязный) Filthy (мерзкий)
Very bad (плохой) Awful (ужасный)
Very nasty (мерзкий) Dreadful (отвратительный)

#vocabulary@beginenglish_ru
Показать полностью...
108.51%
120%
128.35%
TBEx